Bibliografía

Alimentos y nutrientes: www.fundacionbengoa.org
                                        Libro de Venturino - Anzalone. Anatomía y fisiología. 5ª Edición – 1999

Alimentación: www.estudiantes.com.info
                         www.mides.gub.uy

Dieta: www.estudiantes.info
           www.sedene.com

Ejercicios: www.es.wikipedia.org
                   www.geosalud.com
                   www.bago.com

Digestión: www.es.wikipedia.org
                  Resumen del Venturino - Anzalone. Anatomía y fisiología. 5ª Edición – 1999

Digestión

La digestión es el proceso de transformación de los alimentos previamente ingeridos en sustancias más sencillas para ser absorbidos. La digestión ocurre tanto en los organismos pluricelulares como en las células. En este proceso participan diferentes tipos de enzimas.

El sistema o aparato digestivo, es muy importante en la digestión ya que los organismos heterótrofos dependen de fuentes externas de materias primas y energía para crecimiento, mantenimiento y funcionamiento. El alimento se emplea para generar y reparar tejidos y obtención de energía.

La digestión está dividida en cuatro procesos separados:

Ingestión: poner la comida en la boca.

Digestión mecánica y química: la masticación para rasgar y aplastar los alimentos y la agitación del estómago. La adición de químicos (ácidos, bilis, enzimas y agua) para degradar moléculas complejas hasta estructuras simples.

Absorción: movimiento de los nutrientes desde el sistema digestivo hasta los capilares circulatorios y linfáticos a través de la ósmosis, el transporte activo y la difusión.

Excreción: remoción de materiales no digeridos del tracto digestivo a través de la defecación o la regurgitación.

Un proceso subyacente es el movimiento muscular a través del sistema, tragado y peristalsis.

En la siguiente imagen nos muestra cada órgano del aparato digestivo que colabora en la digestión y también su función en dicho proceso.

Proceso de digestión:

En primer lugar interviene la boca ,donde los dientes  están masticando el alimento mientras las glándulas salivales segregan la saliva y la lengua ayuda en todo el proceso, se forma el bolo alimenticio. La lengua pasa  el bolo alimenticio a la faringe, y a través de la  epiglotis a el esófago que conduce el bolo alimenticio  hasta el estómago. En el estómago se mezclan los alimentos con los jugos gástricos ,absorbiendo las proteínas y formando el quimo. El quimo pasa del estómago  al intestino delgado a través de píloro. Es entonces cuando la vesícula biliar situada en el hígado, vierte la bilis al intestino delgado para favorecer la digestión de las grasas. Al mismo tiempo, el páncreas vierte el jugo pancreático para ayudar a seguir descomponiendo las grasas y las proteínas en el intestino. En el intestino delgado se absorben  las sustancias nutritivas. Lo que queda pasa al intestino grueso, donde se absorbe parte del agua y otros nutrientes. Al resto se le llama heces fecales y son expulsadas por el ano.

Los nutrientes circulan por la sangre a diversas partes del cuerpo, pasando por el hígado para eliminar sustancia nocivas que pudieron ser absorbidas, almacenar nutrientes como vitaminas, sintetizar diversas proteínas de la sangre, entre otras cosas. 

Ejercicio físico

Ejercicio físico se considera al conjunto de acciones motoras musculares y esqueléticas. Comúnmente se refiere a cualquier actividad física que mejora y mantiene la aptitud física, la salud y el bienestar. Se lleva a cabo por diferentes razones como el fortalecimiento muscular, mejora del sistema cardiovascular, desarrollar habilidades atléticas, deporte, pérdida de peso o mantenimiento, así como actividad recreativa.

A continuación se responderá algunas de las preguntas más comunes sobre el ejercicio físico.

¿Por qué se debería hacer ejercicio?

La actividad física aumentada puede darle una vida más larga y una mejoría en su salud. El ejercicio ayuda a prevenir las enfermedades del corazón, y muchos otros problemas. Además el ejercicio aumenta la fuerza, le da más energía y puede ayudar a reducir la ansiedad y tensión. También es una buena manera de cambiar el rumbo de su apetito y quemar calorías.

¿Qué clase de ejercicio se debería hacer?

El ejercicio que aumenta los latidos de su corazón y mueve grupos de músculos grandes (tal como los músculos de sus piernas o brazos) son los mejores. Escoja una actividad que le guste, y que puede empezar lentamente y aumentar gradualmente hasta que se haya acostumbrado. El caminar es muy popular y no requiere ningún equipo en especial. Otros buenos ejercicios que puede hacer son la natación, ciclismo, correr y bailar. Subir a pie por las escaleras en vez de usar el elevador o caminar en vez de manejar son buenas maneras de aumentar el nivel de actividad en su vida.

¿Cuánto tiempo se debería hacer ejercicio?

Empiece haciendo ejercicios 3 o más veces cada semana por unos 20 minutos o más, y siga haciendo ejercicios hasta un mínimo de 30 minutos, de 4 a 6 veces por semana. Esto puede incluir varias instancias activas de poco tiempo en un día. El ejercicio durante su descanso de almuerzo o al ir a hacer sus quehaceres diarios puede ser una manera de incluir al ejercicio en un horario ocupado. Hacer ejercicio con un amigo o miembro de familia puede ayudar hacer esto algo divertido, y darle un compañero para alentarse entre sí a seguir haciendo el ejercicio.

Actividades físicas para la vida diaria
 
*Utilice escaleras en lugar del ascensor
*Tómese dos minutos por hora en el trabajo o el hogar para "estirar las piernas" y movilizar los   músculos.
*Aproveche los momentos de ocio para movilizar las articulaciones con ejercicios de poca intensidad.
*Realice un breve paseo a pie antes del desayuno o la cena (o ambos).
*Cambie 10 minutos de televisión por un par de vueltas a la manzana.
*Vaya caminando o en bicicleta a realizar las compras simples de todos los días.
*Saque a pasear a su perro todos los días.
*Cuando mire televisión, trate de hacerlo sentado en lugar de acostado o tendido en un sofá. Tenga   lejos el control remoto para movilizarse cuando quiera cambiar de canal.
*Hable por teléfono en posición de pie, con mínimos movimientos, en lugar de hacerlo sentado.
*Haga las cosas por Ud. mismo. No pida que le traigan algo, búsquelas.
*Si su trabajo le permite una pausa (hora de almuerzo, por ejemplo) utilice 10 minutos para dar un  paseo a pie.
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*Camine en lugar de usar medios de transporte: si utiliza un transporte público, bájese un par de   paradas antes   de su destino. Use menos su automóvil y, cuando lo haga, trate de estacionar en   un lugar más alejado que el   habitual. 

*Cuando camine, trate de ir acelerando su paso progresivamente. Si puede, elija caminos con subidas  y bajadas.

¿Qué requisitos debe cumplir una dieta para ser equilibrada?

• Diversificar los alimentos que se ingieren.

• Realizar varias comidas al día.

• Tomar entre un 10% y un 15% de alimentos proteicos (origen animal y vegetal) y aportar nutrientes energéticos de diversas fuentes.

• No muy abundantes, en el lugar de una o dos muy copiosas tomar alimentos vegetales frescos.

• Consumir alimentos frescos en fibra.

• Evitar alimentos precocinados y refinados.

• Consumir cereales integrales que conservan las vitaminas, las sales minerales y la fibra que se pierden en el producto refinado.

• Incluir grasas insaturadas en proporción adecuada y reducir el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas y colesterol.

Opciones de menú

DESAYUNO Y MERIENDA



1) . Un vaso de leche desnatada sin azúcar
      8 galletas tipo María

2) . Una pieza de fruta
      Un yogur natural desnatado
      Pan o bizcochos integrales con un queso light 

3).  Papilla 
      Cereales con leche desnatada



COMIDA Y CENA

1). Pasta o sémola de arroz/trigo o tapioca
     Carne magra con verduras de guarnición
     Pan
     Una pieza de fruta

2). Verdura con legumbre o patata
     Pescado con arroz hervido de guarnición
     Pan
     Un yogur o postre lácteo desnatado
. 
3). Zumo de tomate o gazpacho, etc.
     Puré o puré instantaneo de carnes, aves, pescados o huevos
     Compota de frutas

Alimentación

Alimentación: Es el conjunto de procesos que permite a los organismos utilizar y transformar los nutrientes para mantenerse vivos. 

Una alimentación saludable es posible si se combinan diariamente  distintas variedades de verduras, frutas, carnes, lácteos, cereales y leguminosas, mediante formas de preparación sanas, agradables a los sentidos y culturalmente aceptables.

Para promover la salud no sólo es necesario incluir todos los alimentos básicos en las comidas diarias, sino poner especial cuidado en las prácticas higiénicas que se realicen en el hogar al momento de prepararlos.

En la tierra, el agua, los animales y las personas es posible encontrar microorganismos peligrosos que al pasar a los alimentos a través de las manos, los utensilios, la ropa o paños de limpieza, pueden provocar graves enfermedades.

La siguiente tabla nos muestra lo que debe contener una dieta para tener una buena alimentación.

Alimentos y nutrientes

Los alimentos son todos los productos naturales o industrializados que consumimos para cubrir una necesidad fisiológica (hambre). 

¿CÓMO SE CLASIFICAN LOS ALIMENTOS?
 De acuerdo a su origen, los alimentos pueden ser:

•          Minerales (agua, sales, oxigeno)

•          Animales (carnes, grasas, leche, etc.)

•          Vegetales (verduras, frutas, cereales, harinas, aceites, etc.)

•          Inorgánicos (agua, sales)

•        Orgánicos (glúcidos, prótidos, lípidos, vitaminas)

Según su naturaleza química, pueden ser:

Existen alimentos simples, como el azúcar común (sacarosa), el agua pura y sal común (cloruro de sodio), pero la mayoría de los alimentos son compuestos o complejos. En efecto, en estos están representados generalmente los distintos alimentos simples mencionados. Tal es el caso de: la leche, pan, carne, etc.

Nutrientes

Los nutrientes son sustancias que se encuentran dentro de los alimentos y que el cuerpo necesita para realizar diferentes funciones y mantener la salud. Existen cinco tipos de nutrientes llamados: Proteínas o Prótidos, Grasas o Lípidos, Carbohidratos o Glúcidos, Vitaminas y Minerales.

Proteínas
Son los ladrillos necesarios para crecer y reparar daños en el cuerpo.
Se encuentran en las carnes (de res, aves, de cacería), pescado, mariscos, crustáceos, huevos, leche, quesos, embutidos (mortadela, salchichas, salchichón), granos como las porotos, frijoles, arvejas, lentejas.

Carbohidratos
Nos dan energía y calor para movernos y desarrollar todas las actividades diarias. Son de origen vegetal.
Se encuentran en los cereales: maíz, trigo, arroz, sorgo y sus productos (harinas, pastas) tubérculos o verduras: papa, ñame, apio, yuca, batata; plátano; azúcar (blanca o morena), miel y papelón, granos como las porotos de todos los colores, arvejas, lentejas, garbanzos, frijoles.

Grasas
Son la fuente más concentrada de energía para nuestro cuerpo y cerebro. Participan en diferentes funciones específicas y forman parte de los tejidos del cuerpo y de algunas vitaminas y hormonas. Son fuente de calorías para los niños, pero los adultos deben consumirla con moderación.
Se encuentran en las carnes rojas, piel del pollo, leche, mantequilla y queso, aceites vegetales (de girasol, maíz, ajonjolí, algodón), margarina, aguacate, aceitunas, algunas semillas como el maní, pistacho, almendras, nuez.

Vitaminas
Ellas son las vitaminas A, D, E, K, C, complejo B y el ácido Fólico.
Cumplen funciones esenciales para el organismo. Ayudan en el proceso de transformación de energía y favorecen el sistema de defensa del cuerpo contra las enfermedades.
Se encuentran en casi todos los alimentos en especial en las frutas, hortalizas y alimentos de origen animal.

Minerales
Entre los principales minerales se encuentran: calcio, hierro, yodo y el zinc.
Ellos participan en diversas funciones específicas y forman parte de los tejidos del cuerpo (Ej.: el calcio forma y mantiene los huesos y dientes; el hierro forma parte de la sangre). Los minerales intervienen en el crecimiento, reproducción del ser humano, la función muscular, entre otros.
Se encuentran principalmente en los alimentos de origen animal.

 Fibra

La fibra ayuda a expulsar las heces con facilidad, previene el cáncer de colon y reduce el colesterol en la sangre.
Se encuentra en los alimentos de origen vegetal como hortalizas (zanahoria, tomates, lechugas, pepino), frutas (melón, patilla, naranja, manzana), granos (caraotas, arvejas, lentejas, frijoles), verduras (yuca, apio, nañe, batata) y cereales integrales.”